• Document: PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLÓN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE SPRINT
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PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLÓN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE SPRINT Plan de carrera de doce semanas - Distancia de carrera: Sprint Nivel deportista: deportista principiante en el primer o segundo año de triatlón sprint Horas a la semana: de cinco a seis Debes utilizar este plan de entrenamiento junto con uno o varios dispositivos multideportivos Garmin GPS. Se ha diseñado este plan para que cada sesión sea fácil de comprender y se pueda cargar a tu dispositivo con el software Garmin Training Centre para que tu dispositivo actúe como tu entrenador en cada sesión y te guíe en cada paso. Se debe utilizar este plan como punto de origen y de manera flexible, de modo que puedes acomodar las sesiones y los días a tu vida cotidiana cuando sea necesario, pero intenta no acumular demasiadas sesiones fuertes seguidas. Si no tienes tiempo para realizar una sesión completa, haz lo que puedas. Una carrera de 10 minutos es mejor que nada y el propio cuerpo del deportista lo toma como recordatorio del objetivo del entrenamiento. Este plan asume que el deportista empieza desde una condición física aeróbica media. Si hasta ahora sólo has hecho un deporte, plantéate cambiar una sesión de ese deporte por la disciplina en la que peor vayas una vez cada 2 o 3 semanas. Intenta ser lo más constante posible. La constancia es la clave de la mejora en el deporte. Hay que tener visión de futuro: en la primera semana no notarás importantes cambios, pero sí que progresarás mucho en doce semanas. Buena suerte y disfruta del viaje. WWW.GARMIN.ES 1 PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLÓN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE SPRINT Terminología técnica: Espalda: técnica de natación a espalda. Patrón de respiración: número de brazadas que se dan entre cada respiración. Es una buena idea mantener un ritmo de respiración regular ya que te ayudará a encontrar un ritmo y a concentrarte, especialmente en aguas abiertas. Incremento: repetición o sesión que aumenta en intensidad y/o ritmo a medida que avanzas. Agarre: cuando la mano entra en el agua para comenzar la brazada, se pasa a la fase de agarre en la que se realiza un barrido descendente de tanta agua como sea posible con la palma de la mano y el antebrazo, de modo que puedas impulsar tu cuerpo sobre el agua. Punto muerto: en el ciclismo hay dos puntos muertos al pedalear: el superior (pedal arriba) y el inferior (pedal abajo), ambos con vacío de potencia. Pedalear con eficiencia supone reducir al mínimo el tiempo transcurrido en cada punto muerto. Fartlek: una sesión en la que combinas tu velocidad/intensidad pero nunca llegas a pararte. Literalmente, jugar con la velocidad. Libre: estilo libre. También llamado estilo de natación Crol. OWS: del inglés Open Water Swimming es la natación en aguas abiertas, es decir, nadar al aire libre, como en un lago, en el río, en el mar, etc. En el Reino Unido se hacen muchas carreras en aguas abiertas pero también se organizan muchos triatlones en piscinas, especialmente a principios y finales de temporada. Si vas a participar en una carrera en aguas abiertas, asegúrate de practicar varias veces antes de la carrera. Recuperación: el tiempo en una sesión durante el que se está parado o moviéndose muy despacio para dejar que el cuerpo se recupere antes de la siguiente ronda de ejercicio. Repet.: repetición: ejercicios repetidos en tiempo o distancia en una sesión de entrenamiento. RPM: revoluciones por minuto. El número de vueltas completas que realiza una pierna en un minuto al pedalear en la bicicleta o el número de veces que el pie toca el suelo en un minuto de carrera. También recibe el nombre de cadencia. Técnica: sesión técnica, es decir, una sesión en la que te centras en mejorar la técnica en lugar de la velocidad o la intensidad. Turbo: un elemento del equipo de entrenamiento de ciclismo que bloquea la bicicleta en posición estacionaria y aplica resistencia para que puedas montar dentro. Suele tener forma triangular. TT: prueba de tiempo, es decir, una serie a contra reloj en la que el objetivo es llegar lo más lejos o lo más rápido posible con respecto a un tiempo definido o una distancia. WWW.GARMIN.ES 2 PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLÓN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE SPRINT Directriz de intensidad Suave o Zona 1: entrenamiento básico de resistencia aeróbica, entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona es la base de todo entrenamiento de resistencia y es esencial para tu capacidad de soportar el entrenamiento en las zonas superiores. Continuo o Zona 2: utilizando los niveles medio y superior del sistema aeróbico al 60 o 70% de la

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